记住这五个锻炼方法 随时随地帮您缓解颈肩腰背痛


在桥梁建设中,我们常会见到一种由梁、斜拉索和塔柱三部分组成的桥--斜拉桥。这种桥将梁用若干根斜拉索拉在塔柱上,不仅跨度大、造型美观,还具有抗风振能力好、受力合理等优势。

实际上,人的脊椎和这种斜拉桥很类似,但日常的很多因素会让脊椎受损,引发颈肩、胸背等的疼痛。

与斜拉桥结构相似,人体的脊柱相当于桥中支柱(塔柱),而脊柱旁的各组肌肉,也即椎旁肌,相当于桥中斜拉条索结构,维持整个人体的稳定性。若桥中斜拉条索坏了,整个桥梁将不稳定;而椎旁肌的退变或萎缩亦会使人体的脊柱稳定性减弱,通常就表现为颈肩部、胸背部及腰背部酸痛等症状。

现代社会中,受各种不良的生活习惯、平日缺乏锻炼等因素影响,很多人都有上述痛疼的症状。此外,椎旁肌的稳定性对于颈/腰椎术后的患者尤为重要,术后椎旁肌的锻炼不到位常常会使症状缓解不完全或加重。因此,如何安全有效地锻炼椎旁肌是重点患者的关注点之一。

接下来,我们推荐大家几个对场地及器械都没有特殊要求,但又行之有效的椎旁肌锻炼方法:

01

毛巾颈椎锻炼法

直立站位,双脚与肩同宽,双手拉直毛巾置于颈后,脖子稍往后仰,顺着颈背部弧度缓慢往上提拉毛巾及缓慢放下毛巾,提拉时吸气,放下时呼气,每个动作持续3秒,反复锻炼20-40次,每日可锻炼3-5组。

02

头抵墙颈椎锻炼法

直立站位,身体与墙约一脚宽,双肘撑墙,脖子稍后仰,后脑勺抵墙,要做到颈项部肌肉稍绷紧感觉,坚持约30秒,每天次数不限,只要无明显不适可持续锻炼。

03

毛巾腰椎锻炼法

直立站位,双脚与肩同宽,双手拉直毛巾置于腰后,腰部绷紧,顺着腰背部弧度缓慢往上提拉毛巾及缓慢放下毛巾,提拉时吸气,放下时呼气,每个动作持续3秒,反复锻炼20-40次,每日可锻炼3-5组。

04

靠墙五点支撑法

直立站位靠墙,双脚与肩同宽,后脑勺、双肘、双脚后跟五点支撑墙壁,缓慢往上挺腰挺腹,缓慢提起脚后跟,保持3秒,缓慢收腰收腹,放下脚后跟,反复锻炼20-40次,根据自身情况,每日可锻炼3-5组。

05

挺腰步行法

直立行走,挺胸挺腰,脖子稍后仰,双眼视前方,双手交叉置于腰后,缓慢匀速往前步行,每次可大约步行5分钟,每天次数不限,只要无明显不适可持续锻炼。

祝愿大家远离颈肩腰背痛,如有症状也无需过度担心,大部分患者均可通过保守治疗缓解。如疼痛症状较重,颈肩腰背痛患者也可至医院就诊,听从医生的建议,及时治疗,早日康复!

(责任编辑:耿乙文_NJ6040)

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